6 bài tập để tăng sức mạnh trong những cú Swing

Swing là một kỹ thuật cơ bản nhất trong bộ môn Golf. Cho dù bạn đang chơi Golf để giải trí hay thi đấu, hãy rèn luyện liên tục và đúng cách để có những cú swing đầy sức mạnh và tốt nhất có thể. Dưới đây là 6 bài tập của bác sĩ vật lý trị liệu Mary Catherine Casey giúp Golfer tăng thể lực và sức mạnh trong những cú swing.

1. Tư thế tấm ván

Bắt đầu từ tư thế plank bình thường, đặt tay phải xuống và xoay cơ thể sao cho tay trái vươn lên trần nhà, siết cơ bụng.
– Giữ trong 20 giây cho mỗi bên. Hoàn thành 2-3 hiệp tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn.
– Chỉnh đầu gối phải của bạn trên mặt đất để tăng sự ổn định.
– Tập trung vào cơ bắp: Vai, trọng tâm, cơ mông nhỡ
– Tích hợp Golf: Ổn định vai, cốt lõi và hông là điều bắt buộc để nhận thức cơ thể, tải trọng và tư thế đứng phù hợp.

2. Động tác Lunge with Rotation

Chân phải ở phía trước, đưa lưng trái của bạn về tư thế nhảy, hai tay mở rộng bằng vai rồi đan 2 bàn tay lại. Giữ cả hai hông của bạn hướng về phía trước, đầu gối về phía trước, siết cơ bụng, ổn định qua hông của bạn. Sau đó giữ vững toàn thân, cánh tay giữ thẳng xoay bên phải. Từ từ trở về trung tâm.

– Hoàn thành bài tập này 2 bộ 10 reps mỗi hướng.
– Kiểm soát đầu gối phải của bạn trên mặt đất để tăng sự ổn định.
– Tác động đến vùng cơ bắp: cơ đùi trước, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ trọng tâm, cơ core ở bụng và bảo vệ lưng dưới
– Tích hợp chơi Golf: Duy trì sự cân bằng trong quá trình swing khiến toàn cơ thể trở nên mạnh mẽ và được kiểm soát.

3. Bước sildestepping

Sử dụng sợi dây độ dài ngang vai bạn. Chân thẳng rộng bằng vai, đầu gối hơi gập và hướng về phía trước. Bước 1 bước sang phải và 1 bước nhỏ sang phải bằng chân trái. Tiếp tục với một bước lớn ở bên phải và một bước nhỏ ở bên trái trong 10 bước.

– Hoàn thành bài tập này 2 hiệp 10 bước theo mỗi hướng.
– Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, khớp ngoài
– Tích hợp Golf: Cơ mông của bạn cung cấp sự ổn định cũng như sức mạnh để chuyển lực qua cơ thể vào bóng từ cú swing ngược sang tiếp xúc bóng.

4. Squat với bóng

2 chân dang rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước, trùng nhẹ đầu gối. Hóp cơ bụng, giữ hai cánh tay xoay nhẹ sang phải sau đó ném quả bóng bên trái sang đối tác hoặc dựa vào tường. Giữ hông và bàn chân thẳng và đầu gối cách xa nhau.

– Hoàn thành bài tập này 2 hiệp 10 reps mỗi hướng.
– Sửa đổi với đầu gối phải của bạn trên mặt đất để tăng sự ổn định.
– Cơ bắp được tác động : Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ trọng tâm, cơ core ở bụng và bảo vệ lưng dưới
– Tích hợp Golf: Xoay có kiểm soát và mạnh mẽ là nền tảng của việc chuyển đổi năng lượng từ cú swing ngược qua tiếp xúc bóng.

5. Bridges with Pulses

Hai bàn chân cách nhau khoảng cách với một dải kháng được buộc ngang đầu gối. Hai tay chống xuống hai bên, siết chặt qua miếng dán của bạn và nâng hông về phía trần nhà. Giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần. Sau lần lặp thứ 10, xung hông hướng lên trần trong khoảng 10. Sau lần lặp thứ 10, giữ cho hông của bạn cao và đầu gối của bạn mở ra. Giữ chân của bạn về phía trước và ngón chân cái của bạn ấn xuống đất. Không có nghỉ giải lao giữa hiệp.

– Hoàn thành bài tập này 2 hiệp của loạt bài tập.
– Cơ bắp được nhắm mục tiêu: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, khớp ngoài
– Tích hợp Golf : Sự ổn định và kiểm soát thông qua hông và xương chậu của bạn có thể cải thiện đáng kể sức mạnh của bạn trong cú xoay lưng cũng như hỗ trợ lưng thấp của bạn khỏi quá nhiều căng thẳng xoay.

6. Single leg Deadlift

Đừng 1 chân bằng chân phải, cầm tạ bên tay trái, giữ thăng bằng và nhẹ nhàng xoay hông ở hông để thanh tạ thấp hơn về phía mặt đất. Kiểm soát chuyển động này thông qua gân kheo phải của bạn khi bản lề của bạn về phía trước và nhẹ nhàng kéo người trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng không để chân trái của bạn xuống.

– Hoàn thành bài tập này 2 hiệp 10 reps mỗi hướng.
– Cơ bắp mục tiêu: nhóm cơ (bán gân, bán màng, cơ nhị đầu đùi) và cơ mông nhỡ
– Tích hợp Golf: Cân bằng và ổn định thông qua khung xương chậu sẽ chuyển tốt thành một cơ sở hỗ trợ ổn định và ổn định.

Theo Prepperformance